作者：健康管理师培训 发布时间：2014-04-01 05:31
一年之计在于春，一天之计在于晨，这句话用到营养学中非常的恰当。就是说，我们一天的状态怎么样，要看我们早上这一餐的质量，而早餐中，主食又起着举足轻重的作用。这是为什么？下面我从三个方面来解说。
一、从语义学看主食的重要性
主食，顾名思义就是一餐当中主要的食物。而主要的食物是哪些呢？按照中国居民膳食指南分类，主食指的谷薯类的食物。
将谷薯类的食物定义为主食，这是中国人的发明，也仅应用于中国，它表明了中国人膳食结构和数量的比例特点，也表明谷薯类食物在中国人的膳食结构中的重要地位，也是农耕民族对于谷薯类食物的亲睐。
既然是主食，就是每一餐当中必须要吃的食物，既然是华夏民族特殊的饮食习惯，那就是若干年延续下来的、已经在我们遗传基因里留下记忆的食物。因此，从某种程度上说，不吃主食就可能违背身体多少年来形成的代谢机制，是会对身体的健康造成伤害的。
因此，主食在每一餐必须吃，自然，早餐也必须吃。
二、从营养学看主食的重要性
第一、早餐供能不可缺
人，主要是靠摄入食物维持机体健康的。营养学认为这些食物里必须包含四十多种营养素，这个四十多种营养素，按种类可分为七大类营养素。即蛋白质，脂类，碳水化合物，矿物质，维生素，膳食纤维素，水。其中前三类是宏量营养物质，是产能营养素，即是说，身体的能量是靠这三种物质提供的，缺一不可。其中的碳水化合物这种营养素，它的食物来源主要是谷薯类的食物，即主食，所以，吃主食是身体能量的需要。
第二、主食充足保能量
世界卫生组织规定，人一天需要的能量中，来自脂肪的能量要达到20%——30%，来自蛋白质的能量要达到11——15%，而来自碳水化合物的能量要达到百分之55%——65%。可见，需要碳水化合物提供的能量是最高的。
而谷薯类的食物中，碳水化合物的含量非常高，能占到食物总量的75%到80%，完全能够满足身体对碳水化合物的能量要求。可见，我们从主食中去获得能量，供应充足，而且经济实惠。
另外，主食中所含的营养成分，比蛋白质和脂类提供的营养成分更丰富，例如主食中除了含有碳水化合物以外，还含蛋白质百分之八到十，脂肪1%，还有b族维生素和膳食纤维。
第三，主食能量保血糖
《中国居民膳食指南》指出，碳水化合物所提供的能量，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统，心脏和肌肉活动的主要能源。国外的营养学专家也认为，神经细胞和脑细胞所需要的能量，是靠碳水化合物中的糖提供的，而不是脂肪和蛋白质。可见，碳水化合物在三大供能营养素中，占有极高的地位。
事实上，如果碳水化合物摄入不足，导致血糖过低，就会引起脑细胞和神经细胞能量不足，这时候，人就会出现一系列危险的生理反应。比如，思绪混沌，神经紧张，反映迟钝，更严重的，会变得暴躁易怒，情绪恶劣，沮丧消沉，甚至会出现昏迷。这就是常说的低血糖症状。相反的，如果血糖含量正常，人就会精力充沛，思维敏捷，心情愉悦，态度亲切，并且乐于与人合作。
由此可见，主食作为血糖的重要来源，不可或缺。
三，早餐摄入主食的注意事项
以上讲了早餐里主食的重要性以及早餐不吃主食的危害。但主食怎么选择、怎么制作也有很多学问，只有科学地安排早餐的主食，才能达到合理营养、促进健康的目的。下面我也想针对中国人早餐的习惯，说说早餐吃主食应当注意的事项。
第一，总量控制
在强调早餐必须吃主食的同时。必须提出这一条注意事项。因为中国人热爱吃主食，习惯吃主食，吃主食也比较方便快捷，早上来不及做饭，随处都可以买到包子，馒头，煎饼等。而这种吃法，吃少了不顶饿，稍不注意又吃过量，过量可能造成胰岛负担和脂肪储存。这是因为，谷类食物不仅碳水化合物含量可以高达到80%，而且这部分碳水化合物的供能比例也高，可以高达90%。所以吃主食如果不把控总量，稍不注意吃多了，就会导致血糖升高从而加重胰岛负担，同时，来不及消耗的糖又迅速转化成脂肪储存起来，从而导致肥胖。所以，我曾经在起吃的学问的文章里，就建议大家在吃饭顺序上要后吃主食，在吃饭速度上要慢吃主食，这样可以有效的达到控制主食总量摄入的目的。
第二，伴随蛋白
吃主食的时候伴随着涉入蛋白质，至少有两个优势，一个是顶饿，一个是供能完整。
事实上，中国居民的早餐是比较单一的，大多以谷类为主，如稀饭，包子，面条，馒头等，而且往往单一进食这些食物。单一进食谷类食物，会出现的问题是吃得多饿得快。因为，碳水化合物要经过多次分解，才能转换成葡萄糖，葡萄糖再进行分解才能够产生供能。这个过程是需要一定的时间的。但人在饥饿的情况下，等不到碳水化合物转换成能量，就已经摄入了很多主食了。过多摄入的主食转换成的糖，会造成血液中糖的堆积而来不及被利用，这些来不及被利用的糖，就转换成脂肪的形式储存起来。由于上午需要的能量比较多，所以，当血液中已有的糖被消耗又需要再补充糖的时候，储存的脂肪又不可能变成糖的，这时候我们又会有饥饿感，大脑又会要求我们摄入食物了。这样就造成了，我们吃得不少却饿得很快的现象。
那么，早餐在吃主食的时候，伴随着摄入蛋白质，情况就大不一样了。我们都知道，人体的能量来自于三大营养物质，碳水化合物，蛋白质和脂肪，显然，单一吃主食是违背生理需要的，而伴随着蛋白质一起摄入，不仅有了蛋白质，还摄入了蛋白质食物中的脂肪，这样三大功能营养素才齐备。不仅如此，主食如果有蛋白质的伴随，能长时间维持供能，不会有饥饿感。因为蛋白质要转换成能量，比碳水化合物转换成能量，需要更多的程序更长的时间。当碳水化合物提供的能量被消耗的时候，蛋白质提供的能量又接踵而至，二者就像接力棒一样，此起彼伏长时间为人体供能。人体直接的感受是，精力充沛，身轻如燕，思维清晰，反应敏捷。
当然，蛋白质不仅为我们提供了能量，还为我们提供了人体必需氨基酸。因此，我在给顾客做配餐的时候，都会要求主食要搭配蛋白质类的食物，这种搭配尤其对糖尿病人至关重要。蛋白质类的食物包括，鱼肉禽蛋奶豆。
第三，粗细搭配
粗细主食有两层意思。一是指加工程度，加工程度高的为细粮，如白米白面，加工程度低的为粗粮，如糙米。二是按谷类食物的传统分类，如大米面粉为细粮，小米，玉米，高梁，荞麦，燕麦，红小豆，绿豆，芸豆等为粗粮。
为什么主食要粗细搭配呢？因为，不同的粗细粮，有各自的营养优势，也存在一些营养的局限，例如谷类食物中，蛋白质的赖氨酸含量低，豆类食物中蛋白质的蛋氨酸含量低，如果将豆类和谷类搭配摄入，使他们各自的限制性氨基酸互补，蛋白质的功效就会大大提升。再有，粗粮中膳食纤维，b族维生素和矿物质的含量，比细粮高得多。如精白面，膳食纤维和维生素b1，只有标准粉的三分之一，再如糙米，膳食纤维比精米的高14倍，b1高12倍，维生素e高10倍，钙高1.7倍，铁高2.7倍。
适当的摄入粗粮，也有利于避免糖尿病高血压等慢性病的发生。就粗粮的血糖生成指数而言，比精米精面低的多。例如，富强粉馒头为88，小米为71，糙米饭为70，燕麦为55，荞麦为54。
综上所述，早餐一定要吃主食，但又不能只吃主食，三大供能营养素必须齐备。总之一句话：食物多样，谷类为主；粗细搭配，能量充足。
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