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分享有礼:《中国学龄儿童膳食指南》及解读

更新时间:2017-03-09 10:12
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《中国学龄儿童膳食指南(2016)》及解读

杜松明,马冠生

《中国学龄儿童膳食指南(2016)》修订专家委员会

(中国营养学会,北京100051;1北京大学公共卫生学院,食品安全毒理学研究与评价北京市重点实验室,北京100191)

 
 
 
 
 
1 前 言
 
 
 
 

 
 
 
 

 

 
 
 
 
 
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2.1  认识食物,学习烹饪,提高营养科学素养

2.2 三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为

  2010~2012年中国居民营养与健康状况调查显示,6.5%的6~11岁学龄儿童达不到一日三餐,12~17岁学龄儿童为14.2%,其中以不吃早餐为主,即使吃早餐,早餐营养质量也较差。学龄儿童早餐营养质量“较充足”的比例由1998年的51.2%下降到2008年的22.0%,早餐中食用肉蛋类的比例由60.4%下降到31.6%。不吃早餐或早餐食物种类单一,能量和营养素的摄入减少,会影响到身体生长发育及认知能力,还会增加患超重肥胖及相关慢性病的风险。有研究证实,营养充足的早餐所维持的稳定血糖水平与认知能力成正相关。我国学龄儿童食用快餐的比例不断增加,经常食用的快餐以西式快餐为主。西式快餐摄入频次与体质指数(BMI)增长之间存在正相关关系,是诱发超重肥胖的因素之一。

      学龄儿童的一日三餐的时间应相对固定,做到定时定量,进餐时细嚼慢咽。每天吃早餐,并保证营养充足,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,应包括谷类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物,一顿营养充足的早餐至少应包括上述三类及以上食物。午餐和晚餐要做到营养均衡、食量适宜,午餐占全天总能量的30%~40%、晚餐占30%~35%。要清淡饮食,少在外就餐,尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的食品,少吃含能量、脂肪、食盐或添加糖高的食品和饮料。

  儿童少年期的钙营养状况对成人峰值骨量的高低起着决定性作用。奶类是钙的良好食物来源,经常摄入适量的奶及奶制品对于促进骨骼健康非常重要。我国居民膳食钙的摄入量普遍较低,学龄儿童膳食钙摄入不足,农村学龄儿童的钙摄入量更低。因此,为了骨骼健康,建议学龄儿童要天天喝奶。

2.3 合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料

  我国城市学龄儿童吃零食、喝饮料比较普遍。学龄儿童处于生长发育关键时期,身体中含水量和代谢率较高,肾脏的调节能力有限,与成年人相比,易发生水不足或缺乏,饮水不足导致的脱水状态会损害认知能力和体能。学龄儿童中还存在饮酒的现象。

  因此,学龄儿童应选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食,如新鲜蔬菜水果、坚果、奶及奶制品、大豆及其制品等。合理的选择零食可以作为日常膳食的有益补充,可以在两餐之间吃少量零食。足量饮水可以促进学龄儿童健康成长,还能提高学习能力,建议6岁儿童每天饮水800 ml;7~10岁儿童每天饮水1000 ml;11~13岁男生每天饮水1300 ml,女生每天饮水1100 ml;14~17岁男生每天饮水1400 ml,女生每天饮水1200 ml。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。首选白开水,不喝或少喝含糖饮料,并禁止饮酒。

2.4 不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长

  我国儿童营养不良依然存在,农村地区特别是贫困地区近五分之一的学龄儿童存在营养不良,同时,超重肥胖检出率持续上升,高血脂、高血压、糖尿等慢性病正威胁学龄儿童的健康。偏食挑食和过度节食在学龄儿童中也比较普遍。

  学龄儿童的营养应均衡,不偏食挑食、不过度节食,不暴饮暴食。学校和家长应注重培养学龄儿童树立科学的健康观念和体型认知,正确认识体重的合理增长以及青春期体型变化。一旦发现由过度节食导致的营养不良或身体不适,应及早就医,并在医生的指导下进行治疗。

  营养不良儿童的膳食安排,要在保证能量摄入充足的基础上,增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入,经常食用奶及奶制品,每天吃新鲜的蔬菜和水果;保证一日三餐,纠正偏食挑食和过度节食等不健康饮食行为,并保持适宜的身体活动。

  对于已经超重肥胖的儿童,要通过合理膳食和积极的身体活动,应在保证体重合理增长的基础上,控制总能量摄入,减少高脂肪、高能量食物的摄入,合理安排三餐,避免零食和含糖饮料,逐步增加运动频率和运动强度。

2.5 保证每天至少活动60 min,增加户外活动时间

  我国学龄儿童存在身体活动不足、静坐及视屏时间长、近视率高、睡眠不足的现象。2014年在我国13 818名中学生中开展的调查显示,15.1%和58.5%的在学习日和周末视屏时间超过每天2 h。2010~2012年中国居民营养与健康状况监测显示,有77.6%的13~17岁学龄儿童睡眠时间不足。

  有规律的身体活动、充足的睡眠与减少静坐时间可促进学龄儿童生长发育、可以强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、降低慢性病的发病风险,促进生长发育,并能提高学习效率。尤其是户外活动不仅可以改善学龄儿童维生素D的营养状况,减缓近视的发生发展,还可促进学龄儿童心理健康,可以减少紧张、困惑、愤怒和抑郁等负面情绪。长时间静态活动,如视屏时间长是引起抑郁的独立危险因素,也是产生焦虑情绪的危险因素,同时和身体活动不足的累积效应会增加抑郁的发病风险[23]

  学龄儿童应每天累计至少60 min中等到高强度的身体活动,以有氧运动为主,每次最好10 min以上。每周至少进行3次高强度的身体活动,如长跑、游泳、打篮球等;3次抗阻力运动和骨质增强型运动,如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等。做到运动强度、形式以及部位的多样化,合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平衡和协调性练习等。同时,注意运动姿势的正确性,以及不同强度身体活动之间的过渡环节。运动前做好充分的准备活动,避免空腹运动,饭后1h再进行运动,运动后注意补充水分。增加户外活动时间,要尽可能减少久坐少动和视屏时间,视屏时间每天不超过2 h,越少越好,保证充足的睡眠。

 
 
 
 
 
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  “中国儿童平衡膳食算盘”适用于所有儿童,其食物份量适用于中等身体活动水平下8~11岁儿童。算盘用色彩来区分食物类别,用算珠个数来示意膳食中食物份量。

  算盘分6层,从下往上依次为:油盐类、大豆坚果奶类、鱼禽肉蛋水产品类、水果类、蔬菜类、谷薯类。桔色算珠代表谷物,每天应该摄入5~6份;绿色代表蔬菜,每天4~5份;蓝色代表水果,每天3~4份;紫色代表动物性食物,每天2~3份;黄色代表大豆坚果奶制品,每天2份;红色代表油盐,每天1份。儿童跨水壶跑步,表达了鼓励喝白开水,不忘天天运动、积极锻炼身体的推荐。